怎么打造出高质量的睡眠?

　　1、调整好睡眠环境的温度

　　冬季室温控制在26~28℃左右即可，不能因为怕冷而把温度调的太高，不然会让人们心烦意乱而影响了睡眠质量。本来冬季比较干燥，可以在房间里面放入加湿器或者湿拖把拖一拖地来提高室内湿度。

　　2、没有困意时不能一直躺在床上

　　部分人群很累，但是躺在床上翻来覆去睡不着觉。部分人群因为睡不着而强迫自己在床上躺着，这样会增加心理上的压力，反而影响了睡眠。若是躺在床上30分钟，仍然没有睡着的话，应该立即离开床，去室外做一些事情。等待有睡意的时候再上床，期间不能做重脑力以及重体力的劳动，也不能打开所有的电子产品，以免赶跑睡意。

　　3、晚餐吃得早一些

　　吃饭后马上入睡的话，会增加胃肠道的负担，肠胃系统为了消化食物而不停地向大脑发射出信号，影响了睡眠，即使睡着之后也会不停的做噩梦，第2天醒来没有任何精神，反而感觉到很疲惫。吃晚饭的时间要安排在睡觉前4个小时，晚餐不能吃难以消化的油腻食物及肉类。若是因为工作原因而必须很晚才吃晚餐的话，可选择容易被消化的米粥或者牛奶水果等。另外，下午4点以后不能喝浓茶浓咖啡以及酒精饮料，不然会让精神过度兴奋，从而让睡眠质量越来越差。睡觉前也不能喝太多的液体，不然会因为频繁起夜而影响睡眠。

　　4、固定好睡觉的时间

　　调整好睡眠规律，按照固定的时间起床和入睡，时间久了会形成生物钟。该睡觉的时候，身体中会自然的分泌出褪黑激素，帮助催眠，该起床时身体能分泌出血清素，帮助人们清醒。午睡的时间不能太长，控制在60分钟以内，午睡3点之前要结束，以免影响到晚上的睡眠。

　　温馨提示

　　睡觉前两个小时要关闭所有的电子产品以及电视，若是眼睛一直看不停闪烁的屏幕会抑制褪黑激素的分泌，从而紊乱了生物钟。饭后可以抽出一个小时的时间散步或者做伸展运动，能够促进全身的血液循环，让全身心得到放松，帮助入眠。