9月是全民健康生活方式宣传月。日前北京市疾病预防控制中心在官方公众号发表文章，将“衰弱指数”的概念再次提出，对于老年人而言，“衰弱指数”过高时可能预示不良结局。中国的老年人群体是一个不断壮大的群体，国家统计局发布数据显示，截至2022年末，我国60岁及以上人口为28004万人，占总人口的19.8%，其中65岁及以上人口为20978万人，占14.9%。然而我国老年人的整体健康状况并不乐观，除一些高发的心脑血管疾病、癌症等疾病外，即使在看似健康的老年人中，身体衰弱已成为最大的健康问题。

中国慢性病前瞻性研究（CKB）队列的研究结果显示，保持健康生活方式，包括：不吸烟或非因病戒烟；每天摄入水果和蔬菜；保持健康体质指数和健康腰臀比等，都能降低衰弱状态恶化的风险。这提示我们，保持良好的行为生活方式可以减缓生物学衰老的速度。

■ 闻唱

日前，北京市疾病预防控制中心在官方公众号发表文章，将“衰弱指数”的概念再次提出，对于老年人而言，衰弱指数过高时可能预示不良结局。研究显示，衰弱在老年人中的发病率约为10%，衰弱可导致老年人失能、跌倒，甚至使死亡率增加。相关数据显示，衰弱老年人相对于非衰弱老年人的死亡率增加15%~50%。

医学和公共卫生的进步使人类的平均寿命增长，随之而来是人口结构的变化。国家统计局发布的数据显示，截至2022年末，我国60岁及以上人口为28004万人，占总人口的19.8%，其中65岁及以上人口为20978万人，占14.9%。然而我国老年人的整体健康状况并不乐观，除一些高发的心脑血管疾病、癌症等确切的疾病外，即使在看似健康的老年人中，身体衰弱成为最大的健康问题。

“衰弱指数”决定衰老速度，预示不良健康事件风险

我们在不断追求生命长度的同时，也一直在探索提高生命的强度，活得长，也要活得强。衰弱，就是潜伏在我们身边的“隐形杀手”。近几年，国内外专家也开始关注“衰弱”话题。近日，四川大学华西医院老年医学中心、国家老年疾病临床医学研究中心专家李思远在其发表的文章中提出，老年女性因绝经后雌激素减少，影响了肌肉的功能，因此发生衰弱的风险高于男性。

“衰弱是指老年人的肌肉体积和力量减少，体力和活动耐力下降，认知功能减退，生理储备、抗打击能力及应激后恢复能力下降，相当于身体的一种易损状态。”李思远在文章中同时提出，衰弱分为躯体功能衰弱和认知功能衰弱，早期意识到衰弱的危害，提前预防衰弱，能有效减少各种不良结局的发生。

其实，“衰弱指数”的概念最早由加拿大学者在2001年提出，主要是基于累积缺陷的原理，个体符合的条目数除以纳入的总条目数即得出衰弱指数，可以将其看作衡量整体健康状况的指标，定量测量个体老龄化。

研究显示，衰弱在老年人中的发病率有10%左右，衰弱可导致老年人失能、跌倒，甚至使死亡率增加。相关数据显示，衰弱老年人相对于非衰弱老年人的死亡率增加15%~50%。

警惕常见危险信号，28个指标计算个体“衰弱指数”

  “衰弱常见的危险信号包括：非自主的体重减轻、尿失禁、记忆力下降、功能状态减退、近期发生跌倒或者害怕跌倒、容易出现药物的不良反应等。”李思远介绍，目前，临床医生多使用衰弱表型来评估衰弱，评估的内容包括：1.自觉疲乏感；2.体重下降；3.握力下降；4.步速减慢；5.体力活动量下降。满足其中1~2条为衰弱前期，满足3条或以上就可诊断为衰弱。部分老年人虽没有特异性疾病，但感到疲劳、虚弱和消瘦，也归于衰弱范畴。

北京大学公共卫生学院发表在《柳叶刀·公共卫生》的一篇研究，总结了一套详细的衰弱判定指标，纳入28个指标来计算个体的“衰弱指数”，具体包括14种疾病（如脑卒中，恶性肿瘤等）、10种症状或体征（包括便秘、睡眠问题等）、4种身体测量指标（如体重指数、腰臀比等）三大类。综合这些指标，每个指标都被赋予0到1之间的数值，最后综合平均得分的数值越大，则表示疾病或缺陷风险越高。由此将衰弱指数分为3种情况：衰弱指数小于0.10属于非衰弱；衰弱指数大于0.10小于0.25，则属于衰弱前期；衰弱指数大于0.25属于衰弱期。

这项基于51.3万名30~79岁参与者的研究，随访调查时间平均长达10.8年。研究规定，“衰弱指数”等于个体符合的疾病或缺陷数，除以纳入的疾病或缺陷总数（28个）。也就是说，如果一个人满足或达到28个指标中的至少7个，身体状况就可能到了衰弱期。

例如，一位65岁的男性患有高血压、糖尿病，体重指数BMI=29，腰臀比为0.95，心率每分钟跳动105次，且睡眠质量不好，共有6项缺陷，其衰弱指数就至少为6÷28=0.21，属衰弱前期；如果他在正常行走时，还常因为胸部难受不得不放慢脚步，或呼吸急促，那么他的衰弱指数就是7÷28=0.25，属于衰弱期。

专家提出，“衰弱指数”是一个连续概念，不能简单依据等级划分而判定自己的健康状态。“衰弱指数”越大，未来发生其他严重疾病的风险越高，因此应连续监测，警惕“衰弱指数”的上升。

减缓身体“衰弱”风险，养成健康生活方式是核心

虽然随着年龄增长，衰弱不可避免，但我们可以通过一些努力，让自己尽可能地保持良好的健康状态，延缓衰弱前期和衰弱期的到来。在日常生活中，如果能够同时做好以下几个方面，对于保持机体健康，减少衰弱风险，都是非常有帮助的。

保证良好的睡眠。有研究显示，睡眠时间过长或过短，都会增加身体出现衰弱的风险概率。每天最佳的睡眠时间为7~8小时，相比最佳睡眠时间，每天睡眠时间小于6小时的人群，发生衰弱前期的风险增加21%；而睡眠时长每天超过9小时的人群，发生衰弱前期的风险增加19%；有失眠障碍的人群，发生衰弱前期的风险最高，风险增加了109%；而睡眠期间打鼾的人群，发生衰弱前期的风险增加了61%。

保持健康的饮食。李思远认为，营养不良是引起衰弱的重要原因。首先，要保证每日摄入能量达到每公斤体重20~30千卡。蛋白质摄入为每日每公斤体重1.0~1.5克，其中优质蛋白比例应该在50%以上，包括鱼肉、瘦肉、牛奶、蛋类、豆制品等。脂肪的能量摄入不能超过总能量摄入的35%。每日膳食纤维摄入量推荐为25~30克。推荐每日喝水量要达到每公斤体重30毫升。适当补充维生素，尤其是维生素D。

加强运动锻炼。运动锻炼是预防衰弱的首要方案。李思远开出的运动处方包括抗阻训练、平衡训练和有氧运动训练。

抗阻训练：可使用哑铃和弹力带等健身工具，建议每周进行2~3天的抗阻训练，从每天1~2组开始，逐渐增加到每天2~3组，每组8~12次主要肌群的锻炼。当然需要结合老年人的耐受能力和疲劳程度决定个体化的运动方案。

平衡训练：老年人可以采用行走训练，如倒退行走、足跟行走、足尖行走、足尖对足跟行走、侧方行走、8字绕圈走，每种类型走10步。根据自己身体情况可增加强度，可每天练习，有利于步速改善。建议每周进行至少3天的平衡训练，每次40分钟左右，包括5分钟的热身和5分钟的放松练习。

有氧运动训练：有氧运动训练的方式多样，如6分钟走、2分钟高抬腿，此外还有健身舞、骑功率车、太极拳、五禽戏、八段锦等。快走动作简单，运动强度容易控制，建议每周进行3次，每次50分钟（每周150分钟）。对于体质好的老年人，每次有氧运动时间30~45分钟为宜，一天累计时间不超过2小时；对体质弱、耐力差的老年人，慢慢增加运动时间，每次至少10分钟，一天累加时间达到30分钟。

运动前，须做好全面的身体检查。重点是对心肺系统和运动系统的评估。对于患有慢性病的老年人，应该提前听取医生和运动康复师、运动处方师的建议。

对于衰弱风险高的老年人，可以在保障安全的前提下同时进行三种形式的运动（抗阻运动、平衡运动和有氧运动），这种锻炼模式相较于单一的、非结构化的训练模式更佳。单一的平衡训练并不能提高肢体力量或有氧能力，而有氧训练一般也不能提高平衡能力或肢体力量，且有氧运动需要更高强度来达到最好的效果。

进行认知训练。研究显示，认知训练可提高健康老年人的认知功能，对于预防衰弱也很重要。对于健康老年人的认知训练，建议每周3次，每次不低于30分钟，总训练时长在20小时以上。认知训练可通过手工制作、主题讨论、数字迷宫等方式进行。

戒烟限酒。烟酒会伤害身体健康，早已被多个权威研究所证明。近期的研究也指出，吸烟者发生衰弱的概率更高。

合理用药。老年人若用药种类多，用药不合理，会增加药物不良反应风险，也会影响衰弱的发生和发展。

李思远表示，定期进行全面的评估和检查非常重要。建议有衰弱危险因素的老年人定期去医院进行检查和评估。评估的内容主要包括：日常生活能力，平衡功能和步态，跌倒风险，视力，听力，营养状态，认知功能，焦虑、抑郁情绪问题以及社会评估。社会评估主要包括社会支持、经济状况、照顾者负担、居家环境、生活质量等。通过全面的老年综合评估，可以及早发现问题，尽早开始治疗。

的确，认真落实“做自己健康第一责任人”理念，保持良好的行为生活方式，让健康人生持续更长久，应成为老年人追求的目标。