心理复原力，就是面对危机时能帮我们度过困境的情商能力。疫情之下，生气、害怕、难过、无助、焦虑、抑郁等负面情绪都会影响我们的心理健康，而“松—停—想—行”四步走，可以帮助我们化解焦虑，找回平和心境。请记住，“我的情绪我负责”，疫情虽然让我们暂时被困在家里，但也可因此化压力为动力，让自己的内心变得更加强大。
■ 张怡筠
今春以来，新冠疫情形势变得复杂而严峻，我们的情绪也受到了巨大挑战，常常感觉到焦虑、抑郁、不安、压力……特别是对于不得不隔离的人，除了身体健康外，心理健康也不容忽视。
疫情之下，两种行为四种情绪容易影响心理健康
生活中，面对同一件事情时不同的情绪反应，能帮助我们了解自己真实的状态和需要。疫情当下，有两种行为会影响我们的心理健康。
忽视和压抑自己的身体需要。疫情期间，有人因焦虑睡得越来越晚，有人身体不舒服也一直忍着，有人不会做饭一直对付着……其实，这些都会影响心理健康。如果不舒服，如果有困难，请不要害怕添麻烦，一定要及时求助。其实，只要你开口，大多数人都愿意伸出援手。
别把时间全放在不确定的事情上。《应对焦虑》一书提到，焦虑往往在“不确定感”中充分滋生。什么是不确定的事情呢？疫情什么时候结束？物流什么时候恢复？能不能找到适合的团购……显然，当我们把时间全耗在这些事情上时，就会产生不确定感，继而感到焦虑、挫败、无力，情绪越来越差。此时，我们需要把注意力放在更有“确定感”的事情上。比如制定规律的作息时间表，清洁收拾家，看书、写字……
而当人们因为疫情而居家隔离时，常常会产生以下四种情绪：1.担心。这一类情绪由浅到深分别是：在意、挂心这件事→担心、焦虑会出事→以及恐慌不已乱行事。2.愤怒。这一类情绪由浅到深则是：对计划有变感到不满→对疫情如此严重感到生气→生气到了愤愤不平的状态。3.伤心。因为无法出行而感觉失落，看到其他人受苦而伤心难受，觉得自己无法改变任何事而感觉无助甚至非常消极，对未来走势感到绝望。4.自责。有人会自责没提前囤更多物资，或者没有很好保护好家人及自己等。
事实上，所有这些情绪都是正常的。而当我们看到这些“负面情绪”的那一刻，它的强度就开始降低了。接下来，我们可以运用心理复原力，让自己从情绪困境中解脱出来。
松、停、想、行，为心理复原力快速“充值”
心理复原力，就是面对危机时能帮我们度过困境的情商能力。它就像一个皮球，当有外力向下拍时，皮球都会下坠。心理复原力差的人，就像没气的皮球一样，掉在地上后反弹不起来；而心里复原力好的人，却可立刻反弹回来，甚至比之前弹得更高。
那么，如何判断你的心理复原力是否充足？1.是不是连续三天或以上时间出现睡眠障碍，如失眠、做噩梦等；2.一刻也无法停止联想到疫情；3.一直处于惊吓状态，战战兢兢如临大敌；4.脑海中一直会出现某个疫情相关影像，挥之不去；5.情绪非常不稳定，自己控制不住；6.出现冲动性行为，一言不合就叫骂等。如果出现以上多数情况，说明你的心理复原力不足，急需“充值”。
其实，生气、害怕、难过、无助等情绪都来自大脑中的杏仁核，当杏仁核很激动时，大脑皮质会处于一种暂时失灵状态。因此，要调节情绪，我们首先要安抚杏仁核，让大脑恢复理性思考。而“松—停—想—行”四步走，可以帮助我们化解焦虑，找回平和心境。
松：练习呼吸放松，启动副交感神经。感到焦虑胸闷时，请先用力大口把气吐出去，让肺部清空，接下来再做呼吸冥想。特别推荐“284呼吸冥想法”，即2拍吸气、8拍屏气、4拍慢慢吐气。连续练习4分钟，就会让各种荷尔蒙恢复正常，重归理性思考。失眠时，也可躺在床上多加练习，可以很好提高睡眠质量。
停：停止异常的思维想法及行动。很多人抱怨说无法让自己放松下来，会一直想疫情的事情。此时，第一要少刷微信。如果你是高敏感人群，可以仅早中晚3次看信息，每次30分钟，其他时间保持生活作息不被打乱。
其次，可以和孩子家人们一起玩一些小游戏，既增加亲子关系，还可平复心情。推荐一个全家人一起做的小游戏“猜猜猜”。①“听听猜猜看”：焦虑者闭上眼睛，其他家人可用筷子敲不同物品，让他猜一猜这是什么声音，这可让大脑颞叶恢复正常。②“闻闻猜猜看”：一个人闭上眼睛，其他人找来不同东西让他闻，最好其中有他喜欢的东西，猜一猜是什么东西。③“尝尝猜猜看”：一个人闭上眼睛，其他家人找一些可以吃的东西，分别尝一尝并猜一猜到底是什么。
想：做一些回忆和思考。不妨和家人一起回想以前美好的经历，比如，一起看开心旅游的照片并一起回忆，提醒自己当下不愉快的情绪只是暂时的，终究会过去。另外，你需要检索自己内心曾有过解决问题的力量，回想那些挺厉害的经历，比如，在陌生地方迷路、重要场合手机断电等，想想当时你是怎么解决的，对自己重新评估，你会发现自己是可以渡过难关的。请记住，“我的情绪我负责”，情绪是自己的事，我们虽然无法管控疫情的发展，但是我们可以想办法调整自己的情绪。
行：采取行动。疫情之下，规律作息、吃睡都有固定节奏、不要熬夜，恢复常态，这是你照顾自己的最基本方式。还有，即使困在家里，也要坚持锻炼，因为运动是化解压力的最好方式。同时，设定新目标帮助自己重新定义当下状况，比如，计划看几本书、学做几个菜、写毛笔字等，让注意力转移到自己能掌控的事情上，就能化压力为动力。
按照以上4个步骤，你的“皮球”就能反弹回来，心理复原力也会大大增加，就能更健康、平和地应对生活。疫情虽然让我们暂时被困在家里，但也可因此让自己的内心变得更加强大。而作为父母，你也在为孩子示范——怎么应对变化多端的未来；孩子也会从大人的所作所为中学到，要有能力管理并提升自己的情绪和状态，即使未来再次遇到危机也能坦然面对。
期待疫情早日消散，我们都能自由快乐地拥抱温暖明媚的春天。