■ 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员 高超

铁缺乏所引起的缺铁性贫血是最常见的营养缺乏症之一，通常表现有面色苍白、体能下降、免疫力降低、在低温下体温调节能力不足等，工作效率降低、活力减退、情绪淡漠等也是缺铁的常见表现。中国营养学会推荐，成年男性铁摄入量为12毫克/天，女性为20毫克/天，最高耐受量为42毫克/天。缺铁性贫血患者以女性居多，想预防缺铁性贫血，需要常吃“铁三角”。

动物血。猪血、鸭血、鸡血等动物血是“补铁佳品”，其中，鸭血铁含量高达30.5毫克/100克，男性吃40克、女性吃60克就能达到推荐摄入量。鸡血铁含量也很高，为25毫克/100克;猪血相对较少，为8.7毫克/100克。除了富含铁，动物血还富含优质蛋白质，并且低脂低热量。建议每月吃2次动物血，每次25克左右。

动物肝脏。猪肝、鸡肝、鹅肝、鸭肝、羊肝等动物肝脏也是含铁大户，其中鸭肝和猪肝效果最好，铁含量分别为23.1毫克/100克和22.6毫克/100克;鸡肝、羊肝和鹅肝分别为12毫克/100克、7.8毫克/100克和7.5毫克/100克。肝脏还是营养素储备大本营，富含维生素A、B族维生素、钾、镁、硒等。建议每月吃2次动物肝脏，每次20—50克。

红肉。猪、牛、羊等哺乳动物肌肉中含有丰富的血红素(富含二价铁)，颜色呈暗红色，所以称为红肉，也叫畜肉。红肉铁含量一般为2—5毫克/100克，但由于日常饮食中摄入频率较高，因此也是铁不容忽视的食物来源。红肉也富含优质蛋白质，还是维生素A、维生素D和B族维生素的好来源。《中国居民膳食指南(2016)》建议，成人每天摄入40—75克畜禽肉，一周可摄入280—525克。选择红肉时要注意，尽量挑脂肪含量低的瘦肉或里脊肉，少吃脂肪含量高的肉如五花肉和肥牛等。